Evde kilo vermenin en etkili yollarından biri düzenli egzersiz yapmaktır. Programa göre kilo verme eğitimi yapılması tavsiye edilir. Kuvvet antrenmanı (şınav, hamle, barfiks, dambıl presleri, deadlift) ve kardiyo (koşma, aerobik, yüzme, ip atlama) içermelidir.
Bireysel antrenman planı geliştirilirken spor antrenman düzeyi, kilo, yaş, yaşam tarzı, meslek gibi faktörler dikkate alınmalıdır.
Evde antrenman için bir dizi kuvvet egzersizi
Evde kuvvet antrenmanı üç sorunu çözer: kasları güçlendirir, kalori tüketimini artırır ve endokrin sistemi uyarır. Bu, metabolizmayı harekete geçirmeye ve yağ yakma oranını artırmaya yardımcı olur.
Ders, kalbi, kasları, bağları ve eklemleri yüke hazırlayarak başlamalıdır. Bunu yapmak için bir ısınma yapılması önerilir: birkaç dakika ip atlayın, vücutta bir dizi germe kıvrımı yapın, uzuvları sallayın ve gövdeyi bükün. Eğitime hazırlık yaklaşık 15 dakika sürer.
Ana dersin süresi 45 ila 55 dakika arasında olmalıdır.
Hamleler
Femoral biseps ve kuadriseps kaslarının güçlü bir şekilde pompalanmasını sağlar. Kalçalar, bel kasları ve karın kasları da strese maruz kalır.
Yürütme sırası:
- Başlangıç pozisyonunu alın: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı vücudunuz boyunca indirin, duruşunuzu düzeltin ve karnınızı içeri çekin.
- Vücudunuzu aşağıya doğru indirirken sol ayağınızla ileri doğru bir adım atın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ bacağınızla çömelme adımı yapın.
Dört serinin her birinde, setler arasında bir dakikalık dinlenme ile 13-16 tekrar yapmalısınız.
Deadlift
Ağırlıklarla güçlü, enerji tüketen bir egzersiz yapılmalıdır: dambıl, kettlebell, halter. Evde doğaçlama araçları kullanabilirsiniz: bir çanta veya büyük şişe su.
Teknik:
- Avuçlarınıza iki dambıl yerleştirin ve uyluklarınızın önüne doğru indirin.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
- Nefes alırken mermiyi aşağı indirin, vücudunuzu 90 derece öne doğru eğin (dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz).
- Nefes verirken ayakta durma pozisyonuna geçin.
- 12-14 tekrar gerçekleştirin.
Seriler arasındaki toparlanma duraklaması 55-70 saniyedir. Yaklaşım sayısı dörttür.
Şınav
Şınav, pektoral kasları ve omuz trisepslerini etkili bir şekilde pompalamayı mümkün kılar.
Doğru şınav tekniğinin sırası:
- Mideniz aşağıda olacak şekilde kendinizi yere indirin, avuçlarınızı göğüs hizasına koyun, kaval kemiklerinizi ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve tüm vücut tek bir düzlemde tamamen hizalanıncaya kadar pelvisinizi yukarı kaldırın.
- Nefes alırken göğsünüzü aşağıya doğru indirin.
- Nefes verirken yukarı doğru itin.
- Yaklaşık 25 tekrar gerçekleştirin.
Yaklaşık 45-65 saniye dinlenin ve 4 set daha yapın.
Dambıl satırları
Ana görev latissimus dorsi ve biceps brachii kaslarını pompalamaktır.
Dambıl çekmenin doğru yolu:
- Mermiyi sol elinize alın.
- Sağ elinizi bankın üzerine koyun ve sağ dizinizi üzerine yerleştirin.
- Omurganızı hizalayın ve karnınızı sıkın.
- Dambılı kol boyu mesafeye, göğüs hizasına yerleştirin.
- Nefes alırken ağırlığı yukarı çekin ve dirseğinizi mümkün olduğunca geriye doğru hareket ettirin.
- Nefes alırken mermiyi aşağı indirin.
- Hareketi 12-13 kez tekrarlayın, ardından bir dakika ara verip dinlenin ve egzersizi üç kez daha yapın.
Top tahtası
Karın kaslarını çalıştırmak için statik bir egzersiz yapmak için bir fitball ve bir yarım küreye ihtiyacınız olacak.
Algoritma:
- Spor aletlerini zemine birbirinden yaklaşık 100 cm mesafe olacak şekilde (kişinin boyuna bağlı olarak) yerleştirin.
- Avuç içlerinizi yarımküreye yerleştirin ve kaval kemiklerinizi fitball'un üzerine atın.
- Vücudunuz yatay düzlemde tamamen hizalanana kadar pelvisinizi yukarı kaldırın.
- Bu pozisyonda 30-45 saniye sabitleyin.
- Kalkın, yaklaşık 40 saniye dinlenin ve üç benzer seri daha yapın.
Halter Çömelme
Fazla kilolarla mücadelede en güçlü silahlardan biri. Yağ yakma oranını önemli ölçüde artırarak tüm vücut için güçlü bir fonksiyonel yük oluşturmayı mümkün kılar.
Teknik:
- Çubuğu ağırlıklarla donatın ve halterinizi ellerinizle sıkıca kavrayarak omuzlarınızın üzerine atın.
- Bacaklarınızı genişçe açın ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru çevirin.
- Karın kaslarınızı sıkın.
- Ciğerlerinize hava çekerken kendinizi yumuşak bir şekilde “çömelme” pozisyonuna indirin.
- Nefes verirken ayakta durma pozisyonuna yükselin.
- Yaklaşık 12 tekrar gerçekleştirin, ardından bir dakikalık dinlenme aralığı ayırın ve egzersizi üç kez daha yapın.
Dambılla göğüs presi
Egzersiz pektoral kasları, trisepsleri ve ön deltoidleri pompalamak için kullanılır.
Eylem sırası:
- Elinize iki dambıl alın ve sırtınızı bankın üzerine indirin.
- Dizlerinizi 90 derece bükün, ayaklarınızı yere koyun.
- Kollarınızı göğüs hizasında düzleştirin (başlangıç pozisyonu).
- Giriş yaparken mermiyi göğsün hemen üzerindeki alana indirin (dirsekler yanlara doğru ayrılır).
- Nefes verirken dambılları yukarı doğru bastırın.
- Yaklaşık 12-14 tekrar gerçekleştirin.
- İyileşmek için bir dakika ara verin ve 3 set daha yapın.
Dambıl ile tek bacakla deadlift
Egzersiz, antrenman tecrübesi olan kadın ve erkekler için daha uygundur. Yeni başlayanlar için iki ayak üzerinde deadlift yapmak daha iyidir.
Teknik:
- Elinize iki dambıl alın ve ağırlıkları kollarınız tamamen düzleşene kadar indirin.
- Nefes alırken vücudunuzu düzgün bir şekilde öne doğru eğin ve aynı anda sol bacağınızı geriye doğru uzatın (destekleyici ve arka bacaklar arasında dik bir açı oluşmalıdır).
- Nefes verirken ayakta durma pozisyonuna dönün.
- 12 tekrar yapın, ardından 50-70 saniye dinlenin ve sol bacağınıza vurgu yaparak benzer bir sıra yapın.
Yaklaşım sayısı dörttür. Bir hamle sırasında destek ayağı diz ekleminde hafifçe bükülmelidir.
Yatay çubuktaki pull-up'lar
Bu egzersiz latissimus dorsi ve biceps kaslarını pompalamak için etkili bir şekilde kullanılabilir.
Uygulama sırası:
- Barı omuz genişliğinde tutun.
- Ayaklarınızı banktan (sandalyeden) kaldırın.
- Ayaklarınızı bir araya getirin.
- Nefes verirken vücudunuzu yukarı çekin.
- Nefes alırken gövdenizi aşağı indirin.
- Mümkün olduğu kadar çok sayıda pull-up yapın, ardından yaklaşık 75 saniye dinlenin ve üç set daha yapın.
Bacaklarınızı yatay çubuğa doğru çekmek
Egzersiz karın kaslarının alt ve orta bölümlerinin gelişimini sağlar.
Teknik:
- Çubuğu omuz hizasında tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün.
- Nefes verirken kaval kemiklerinizi yatay çubuğa değene kadar yukarı kaldırın.
- Nefes alırken bacaklarınızı aşağı indirin.
- 8-12 tekrar yapın.
- Yaklaşık 45-60 saniye dinlenin ve üç set daha yapın.
Yağ yakıcı kardiyo
Midenizdeki, bacaklarınızdaki, kalçanızdaki, kollarınızdaki ve sırtınızdaki yağları yakmak için etkili fitness, bol miktarda kardiyo içermelidir. Kilo kaybı için aerobik egzersizler, metabolizmanızı hızla hızlandırmanıza ve vücudunuzun her yerinde incelik elde etmenize yardımcı olur.
Evde kullanmak etkilidir:
- Dans aerobiği. Müzikli ritmik jimnastik hem kendi ağırlığınızla hem de çeşitli spor ekipmanlarıyla yapılabilir: basamak platformu, dambıl, jimnastik topları, sopalar ve elastik bantlar. Dans aerobiği aynı zamanda sabah egzersizleri yapmanızı da sağlar. Bir dersin süresi 25-40 dakika olmalıdır.
- İp atlama. En etkili olanı, egzersizin döngüsel olarak yapıldığı sistemdir: 2-3 dakika - atlama, 45-75 saniye - dinlenme için duraklama. Bir derste en az yedi yaklaşımın gerçekleştirilmesi tavsiye edilir.
- Yüzme. Havuzu haftada iki kez, günde 40 dakika ziyaret etmeniz tavsiye edilir. Yüzme, yüksek yoğunluklu stiller kullanıldığında en etkilidir: kurbağalama, emekleme. Düşük sıcaklıklara uzun süreli ve sistematik maruz kalma, deri altı yağın kalınlaşmasına neden olabileceğinden, soğuk su içeren havuzlardan kaçınılmalıdır.
- Uzun yürüyüşler. Her gün kalori yakmak için etkili bir araçtır. Bu tür kardiyonun etkinliği yoğunluktan ziyade süreye bağlıdır. Bu nedenle bir yürüyüş en az 120 dakika sürmelidir.
Aerobik egzersizden maksimum fayda elde etmek için, sıcak tutan giysilerle (bu termojenik etki yaratacaktır) aç karnına yapılması tavsiye edilir.
Eğitim programları
Güç ve kardiyo antrenmanlarının günün farklı saatlerinde yapılması tavsiye edilir: birincisi sabah, ikincisi akşam. Bu teknik her seans sonrası iyileşme süresini kısaltacak ve maksimum yağ yakıcı etki sağlayacaktır. Eğitimin süresi, her kişinin genel sağlık durumuna ve fonksiyonel eğitim düzeyine göre belirlenmelidir. Aerobik egzersizin ortalama değeri (yürüyüş hariç) 25-40 dakika, kuvvet antrenmanı için ise 45-50 dakikadır.
Kilo kaybı için bir antrenman programı oluştururken ana husus, erkeğin veya kadının atletik durumu olmalıdır. Buna dayanarak, tüm eğitim döngüsünün üç seviyesi vardır: başlangıç, orta ve ileri düzey.
Giriş seviyesi
Fazla kilolu kızlar ve yeni başlayanlar için en etkili sistem, vücudun tüm kaslarının tek seansta çalıştırıldığı (karmaşık eğitim) olacaktır.
Örnek bir ders planı şuna benzer:
- Pazartesi: yatay çubukta hamleler, şınavlar, şınavlar, bacakları yatay çubuğa çekme
- Salı: yüzme.
- Çarşamba: halter squat, dambıl göğüs presi, dambıl kürekleri, top tahtası.
- Perşembe: kapalı.
- Cuma: deadlift, şınav, şınav, bacak şınavı.
- Cumartesi: dans aerobik, ip atlama.
- Pazar: uzun yürüyüşler.
Başlangıç seviyesi yaklaşık 2-3 hafta sürmelidir.
Orta seviye
Bu aşamadaki antrenman programı yağ yakmayı ve güzel bir rahatlama yaratmayı amaçlamaktadır. Bunun özü, bir seansta ikiden fazla kas grubunun pompalanmamasıdır. Bu teknik, vücudun her bölgesi için özel olarak daha fazla sayıda egzersiz yapmanızı sağlar. Bu sadece yağlardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun az gelişmiş bölgelerinde kas oluşumunu da mümkün kılar.
Ders programı:
- Halterle çömelme, hamleler, deadliftler, top tahtaları, yatay çubuğa bacak çekme.
- Yatay çubukta pull-up'lar, dambıl sıraları, şınav ve dambıl göğüs presleri.
Bu şemaya göre her gün, alternatif egzersizlerle egzersiz yapılması tavsiye edilir.
Ortalama seviye bir ay için hesaplanır. Kuvvet antrenmanının olmadığı günlerde bir dizi kardiyo egzersizi yapılmalıdır.
Yoğun yağ yakımı için zorlu bir program
İleri düzeyde egzersiz yapanlar (uzun bir eğitim geçmişine sahip olanlar) ve deri altı yağ yüzdesini azaltmak isteyen ancak fazla kilosu olmayan kadınlar için iki haftalık bir bölünme en uygunudur. Özü, bir antrenmanda yalnızca bir kas grubunun pompalanması gerçeğinde yatmaktadır.
Örnek plan:
- Pazartesi: göğüs çalışması (şınav, dambıl göğüs presi).
- Salı ve Çarşamba: Kardiyo egzersizi.
- Perşembe: Bacak pompalama (deadlift, tek bacakla deadlift, hamleler).
- Cuma ve Cumartesi: aerobik egzersiz (koşma, yüzme, ip atlama, aerobik).
- Pazar: kapalı.
- Pazartesi No. 2: sırt egzersizi (yatay çubukta çekmeler, dambıl sıraları).
- Salı, Çarşamba No. 2: aerobik egzersiz.
- Perşembe No. 2: karın kaslarını pompalamak (topların üzerine tahta koymak, bacakları yatay çubuğa çekmek).
- Cuma, Cumartesi No. 2: kardiyo antrenmanı.
- Pazar No. 2: stresten uzak dinlenme günü.
Böylece, iki haftalık bir bölünme, 12 zorlu egzersiz yapmanıza ve yalnızca 14 günde yoğun yağ kaybına ulaşmanıza olanak tanır.
Yaygın hatalar
Kilo verme eğitimine yeni başlayan kızlar için yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir.
Bunlardan en önemlileri şunlardır:
- Her gün birkaç saat egzersiz yapma arzusu. Bu teknik daha yoğun kilo kaybına neden olmaz ve hatta bazı durumlarda sonuçların durgunluğuna ve aşırı antrenmana bile yol açabilir.
- Squat, hamle ve deadlift sırasında sırtınızı bükün. Bu teknik omurlararası disklere zarar verebileceğinden bu yapılmamalıdır.
- Vücudun dehidrasyonu. Pek çok kız, hızlı bir şekilde kilo vermek için daha az su içmeye çalışır, yanlışlıkla bu durumda yağın oksitlenmeye başlayacağına inanır. Aslında sıvı eksikliği nedeniyle vücuttaki metabolik süreçler (lipit metabolizması dahil) yavaşlayacaktır. Bu nedenle gün boyunca yeterince su içmek gerekir: Günlük hacmi en az 1500 ml olmalıdır.
İş-dinlenme rutini kilo vermede büyük fayda sağlar: Her gün aynı saatte antrenman yapıp uyursanız vücudunuzun fazla kiloları çok daha hızlı kaybetmeye başlayacağı bulunmuştur.
Kuvvet antrenmanına kontrendikasyonlar
Ağır kalp ve kas-iskelet sistemi hastalıkları durumunda evde kilo vermeye yönelik kuvvet antrenmanı sınırlandırılmalı veya antrenman programından tamamen çıkarılmalıdır. Bu durumda, statik yükler (örneğin, topların üzerinde plank yapmak) ve hafif kardiyo (yürüyüş, sakin yüzme) yardımcı olabilir.
Bulaşıcı hastalıklar sırasında her türlü egzersizden kaçınılmalıdır.
Her türlü kontrendikasyonu ortadan kaldırmak ve kendinizi sağlık sorunlarından mümkün olduğunca korumak için derslerin arifesinde tam kapsamlı bir muayeneden geçmeniz ve bir spor doktoruna danışmanız tavsiye edilir.